6 Tricks mit denen Sport zur Routine wird
„Ich müsste eigentlich mehr Sport treiben.“ Kommt dir dieser Satz bekannt vor? Dann lies hier weiter. In diesem Artikel verraten wir dir 6 Tricks, mit denen du eine langfristige Trainingsroutine aufbaust.
1. Finde heraus, was dich antreibt
Warum willst du mehr Sport treiben? Das ist meiner Meinung nach die wichtigste aller Fragen. Diese Frage solltest du dir beantworten, bevor du dir überlegst, wie, wo oder wann du trainieren willst.
Denn die Frage nach deinem Warum ist besonders wichtig. Sie ermöglicht dir, deine Motivation hinter deinem Vorhaben aufzudecken. Dein Warum weckt Emotionen in dir! Und diese treiben dich an, dran zu bleiben. Stelle dir die Frage nach deinem Warum mindestens 3x oder wenn nötig noch öfter, bis du am Kern deiner Motivation angekommen bist.
Hier ein persönliches Beispiel, um es verständlich zu machen:
Warum ich regelmäßig Sport treiben möchte…
Warum willst du regelmäßig Sport treiben? - ich will, das mein Körper fit und gesund ist!
Warum willst du einen fitten und gesunden Körper haben? - weil ich glaube, dass dies der Schlüssel zu einem selbstbestimmten und glücklichen Leben ist.
Warum willst ein selbstbestimmtes und glückliches Leben führen? - wer will das nicht? ;-) es bedeutet für mich, mit meinen Kindern herumtoben zu können; sie auf den Arm nehmen zu können. Es bedeutet stark und vital zu sein, um für meine Familie da zu sein. Es bedeutet, dass ich jegliche Routen zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt dem Auto zurück legen kann. Was mich wiederum fit hält. Es bedeutet, dass ich bis ins hohe Alter vital und unabhängig bin.
Wenn du noch ein paar gute Gründe brauchst, warum regelmäßiges Sporttreiben so gut ist, schau doch mal in diesen Blogartikel rein.
2. Setze dir ein smartes Ziel
Wenn du dein Ziel nach den Kriterien der SMART-Formel formulierst, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit es zu erreichen.
SMART steht für spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.
Wenn du dir bisher bspw. vorgenommen hast „ich will mehr Sport treiben“, ist es weder spezifisch (was heißt mehr?), messbar (wie oft pro Woche, willst du Sport treiben?), attraktiv (warum willst du mehr Sport treiben?), noch terminiert (wann willst du damit anfangen und wann ist dein Ziel erreicht?).
Smart ist es stattdessen, wenn du sagst: „Ich gehe ab nächster Woche, mindestens 2 wöchentlich, für 30 Minuten laufen. Das nehme ich mir vor, weil ich meine Ausdauer verbessern will und ich mit meinen Kindern fangen spielen will, ohne nach der ersten Runde abbrechen zu müssen, weil mir die Puste fehlt.“ BÄHM! Vielleicht motiviert dich dieses Beispiel nicht. Ist aber auch nicht schlimm, weil es ja nicht dein persönliches „Warum“ enthält. Formuliere es mal um und schau, was bei dir passiert.
3. Reise in die Zukunft
Nachdem du weißt, warum du mehr Sport treiben willst und dein Ziel smart formuliert hast, mach folgende Übung:
Stelle dir vor, du machst jetzt seit ein paar Monaten regelmäßig Sport - so wie du es dir vorgenommen hast. Wie geht es dir? Wie fühlst du dich? Was hat sich in deinem Leben verändert? Was hat sich evtl. für dein Umfeld geändert? Schreibe dir die Gedanken dazu auf, male ein Bild oder erstelle dir eine Collage dazu.
4. Mach dir einen guten Plan
Erstelle dir einen persönlichen Plan, in dem du aufschreibst, wann du Sport machen willst. Hab deine Sporttasche an diesen Tagen griffbereit und packe sie ggfs. am Vorabend und stelle sie in den Flur oder lege sie in dein Auto. Achte darauf, dass du am Anfang nicht zu viel Gas gibst. Zwischen deinen Trainingstagen sollte mindestens 1 Tag (besser 2 Tage) Pause liegen, damit dein Körper regenerieren kann und sich an das neue Pensum gewöhnen kann.
Zu einem guten Plan gehört auch ein Plan B. Wenn dir also mal etwas dazwischen kommt, weiche vom Plan ab, anstatt ganz aufzugeben. Du musst länger im Büro bleiben und kannst heute nicht zu deinem geplanten Workout? Dann geh stattdessen nach Feierabend eine große Runde spazieren oder joggen und mach ein paar Übungen auf dem Weg oder zuhause.
Es ist wichtiger dein großes Ziel vor Augen zu haben und flexibel zu reagieren, statt den Plan perfekt einzuhalten und alles hinzuschmeißen, wenn mal was dazwischen kommt.
5. Rede über dein Ziel
Wenn du deiner Familie, deinen Freunden oder Kollegen von deinen Plänen erzählst, erhöht das die Chancen auf deinen Erfolg. Denn sie werden dich sicher hin und wieder darauf ansprechen und darauf willst du doch sicher mit einer Erfolgsstory statt mit faulen Ausreden glänzen, oder?
6. Lass deinen Plan zur Gewohnheit werden
Sobald du dabei bist, deinen Plan umzusetzen, hast du den schwierigsten Teil schon mal geschafft. Du bist wahrscheinlich ziemlich motiviert und zielstrebig. Nach ein paar Wochen kann es jedoch passieren, dass die anfängliche Motivation nachlässt und sich dein Schweinehund zum ersten Mal meldet. Halte durch! An diesem Punkt entscheidest du darüber, ob du dein Ziel weiterhin im Kampf gegen den Schweinehund erreichen willst und dich immer wieder neu motivieren musst. Oder ob deine Bemühungen zur Routine werden und Sport bald einen festen Platz in deinem Alltag haben wird. Studien haben gezeigt, das man ca. 14 Tage braucht, um sich an etwas Neues zu gewöhnen. 66 Tage dauert es, bis daraus eine Routine wird. Kleine Ausrutscher wie in Punkt 4 beschrieben, sind dabei nicht schlimm.
Du willst dich nicht mehr zum Sport quälen, sondern gern und ganz selbstverständlich mehr Bewegung in deinen Alltag bringen?
Dann lade dir den 6-Punkte-Plan für deine Trainingsroutine herunter.
Fotos: Photo by Nathalie Désirée Mottet on Unsplash, Photo by Clique Images on Unsplash
