Mit diesen Tipps holst du endlich mehr aus deiner Trainingszeit raus anstatt Zeit im Gym zu verschwenden.
Du verbringst ca. 2x die Woche etwa 1-2 Stunden im Fitnessstudio, plus Anfahrt, Parkplatzsuche, umziehen duschen usw. Du investierst also eine ganze Menge Zeit in deine Fitness und trotzdem hält dein Körper an dem fest was er hat? Dabei verbrennst du doch in der Zeit im Gym soviel extra Kalorien?! Ja, du bewegst dich mehr, als wenn du zuhause bleibst und TV schaust. Auf so viel Disziplin darfst du stolz sein! Aber jetzt stell dir mal vor, du bräuchtest nur halb so viel Zeit für dein Workout und würdest fitter dabei werden?
5 Tipps, für effektiveres Fitnesstraining
1. Bring mehr Abwechslung in dein Training!
Vielleicht hast du dir, als du dich in deinem Fitnessstudio angemeldet hast, einen Trainingsplan erstellen lassen, den du seither immer wenn du ins Gym gehst, fleißig abtrainierst. Immer schön 8-12 Wiederholungen, der jeweiligen Übungen mit 3-5 Sätzen und danach zum nächsten Gerät. Nach ein paar Wochen oder Monaten hast du dir vielleicht nochmal die Gewichte neu einstellen lassen und weiter gehts, mit deinem Trainingsplan, den du inzwischen schon auswendig kannst. Und genau da liegt das Problem! Dein Körper, kennt ihn auch auswendig! Und dieser ist ein schlaues Kerlchen, denn er passt sich deinem Training an! Diesen Anpassungseffekt will man im Prinzip auch erreichen. Du gibst deinem Körper einen Reiz, der ihn fordert. Dein Körper denkt sich erstmal „was machst du da mit mir? Das ist aber anstrengend!“ Nach dem Training denkt er sich vereinfacht dargestellt: „Beim nächsten Mal, mache ich das besser, damit es nicht so anstrengend wird“ und er wendet Energie auf um die entsprechende Muskulatur zu stärken und deine Ausdauer zu verbessern. Im Fachjargon spricht man hier von „Superkompensation“. Bleibst du dann aber über einen langen Zeitraum bei deinem Trainingsplan, macht die Belastung deinem Körper nichts mehr aus und dein Fitnessniveau stagniert.
Wie kannst du das umgehen? Ganz einfach, indem du deinem Körper in jeder Trainingseinheit neue Reize setzt, anstatt deinen Plan abzutrainieren.
Wenn dir Training an Geräten wirklich Spaß macht oder du wegen einer körperlichen Einschränkung (noch) nicht „frei“ also ohne die großen Maschinen im Studio trainieren kannst, lohnt es sich, in einen Personaltrainer zu investieren, der dir einen sehr individuellen Plan ausarbeitet, der jede Einheit oder mindestens wöchentlich eine neues Training plant. Wenn du aber gesund bist, kannst du getrost ganz auf die Maschinen verzichten und Kurse besuchen, die Kraft- und Ausdauer gleichermaßen trainieren.
2. Verlasse deine Komfortzone!
Kennst du das folgende Szenario? Du bist am trainieren, zählst deine Wiederholungen und hast dir heute vorgenommen, dich mal so richtig schön auszupowern und mehr Wiederholungen als sonst zu machen. Und spätestens im zweiten Satz denkst du dir, dass die Anzahl der Wiederholungen wie sonst immer, doch genug sind. Fühlst du dich ertappt? ;-)
So ging es mir früher auch und aus Gesprächen mit unseren Mitgliedern weiß ich, dass sich fast jeder schon mal auf diese oder ähnliche Weise selbst beim Training beschummelt hat.
Wie schaffst du es jetzt aber über deine Grenze gehen?
Trainiere mit oder gegen die Zeit:
Eine Option wäre, du hörst auf zu zählen und trainierst in Zeitintervallen. Anstatt 4 Sätze á 8-12 Wiederholungen zu trainieren, könntest du dir auch einen Timer auf bspw. 20 - 40 Sekunden stellen und nach einer kurzen Pause (10-15 Sekunden) weitermachen. So verfährst du dann mit jeder Übung etwa 4 Runden, bevor du mit der nächsten Übung weitermachst. Das Ziel sollte es natürlich sein, die Übung während der gesamten Belastungszeit durchzuziehen. Als Timer kannst du einfach die Countdown Funktion in deinem Handy nutzen oder dir eine App (bspw. GymBoss) laden oder dir direkt einen Timer von GymBoss besorgen. Ich finde die Timer ganz praktisch, weil ich ihn voreinstellen kann und an meine Kleidung klippen kann statt ständig mein Smartphone in die Hand zu nehmen.
Vielleicht ist auch ein HIIT Workout (High Intensive Intervall Training) was für dich?
3. Mach weniger Pausen
Das klingt jetzt vielleicht etwas radikal. Damit meine ich aber, dass du die Zeit die du beim Workout verbringst auch zum trainieren nutzen sollst. Auch wenns manchmal so wirkt, ist die Trainingsfläche keine Flaniermeile! Wenn du im Trainingsmodus bist, wechsle zügig die Übungen bzw. die Stationen oder Geräte! Wenn deine nächste Station gerade besetzt ist, gehe zur nächsten oder mache Hampelmänner auf der Stelle, bis du dran kommst.
Du kannst auch ganz auf Pausen zwischen den Sätzen verzichten, in dem du dir ein sogenanntes „Supersatz-Training“ zusammenstellst. Dabei machst du nicht im klassischen Sinne nach jedem Satz eine Pause sondern, nutzt die Pause von Übung A um Übung B zu machen. Idealerweise trainierst du mit dieser Methode zwei entgegengesetzte Muskelpartien. Bspw. erst den Bizeps, dann den Trizeps.
Du nutzt deine Trainingszeit also super effektiv und erhöhst auch deinen Stoffwechsel.
4. Kombiniere Kraft- und Ausdauertraining und beanspruche deinen ganzen Körper
Wenn du dein Training bisher immer mit einer Ausdauereinheit auf dem CrossTrainer oder einem anderen Cardio-Gerät begonnen hast und danach je nach Trainingstag mehr deine Beine oder Arme trainiert hast, erscheint dir dieser Tipp vielleicht widersprüchlich zu meinem Versprechen, kürzer und effektiver zu trainieren. Aber du kannst sehr wohl in 30 Minuten ein effektives Ganzkörper-Workout absolvieren, dass deine Muskeln und deine Ausdauer gleichermaßen trainiert.
Du könntest dir zum Beispiel ein Zirkeltraining zusammenstellen, in dem du aus jedem Bereich eine Übung machst und diesen wie bei Tipp 2 im Zeitintervall durchführst.
Hier ein Beispiel:
Mache jede Übung 4x 20 Sekunden und gehe danach zur nächsten Übung über
Hampelmänner (Ausdauer)
Liegestütze (hauptsächlich Arme und Brust)
Kniebeuge (hauptsächlich Beine)
Situps (hauptsächlich Bauch)
Du kannst das ganze insgesamt 2- 4 mal durchlaufen oder dir für jeden Durchlauf eine neue Übung der jeweiligen Kategorie aussuchen.
Auf diese Weise hast du deinen Körper ganzheitlich trainiert und dich in kurzer Zeit maximal ausgepowert. Wenn du dir regelmäßig neue Übungen zu den jeweiligen Kategorien überlegst, bleibt dein Training abwechslungsreich! (S. Tipp 1)
5. Trainiere in einer Gruppe
Vielleicht hast oder hattest du schon einen Trainingspartner der dich mitzieht oder auch mal runterzieht? Gerade, wenn du selbst einen schlechten Tag hast und dir dein Trainings-Buddy eure Verabredung zum gemeinsamen Workout absagt, wird dir das doch ganz gut in den Kram passen. Jetzt stell dir aber vor, du kommst zum Workout und alle die da sind, haben vor Vollgas zu geben. Was macht das mit dir? Es zieht dich mit und motiviert dich.
Darum kann es Sinn machen dich einer Gruppe anzuschließen, statt alleine trainieren zu gehen. Auch wenn du kein Fan von Kursräumen bist, in denen du mit 30 anderen schwitzenden Leuten von einer schrillen Stimme übers Mikro angetrieben wirst. Es gibt inzwischen viele Alternativen mit anderen ambitionierten Leuten Sport zu treiben.
FAZIT:
Verabschiede dich von konventionellem Fitnesstraining wenn du bereit bist, die 5 Tipps auszuprobieren. Trainiere abwechslungsreicher und intensiver und nutzt die Zeit die du hast effektiver. Wenn du dann noch eine Gruppe gleichgesinnter beim Training um dich herum hast, zieht das nicht nur deine Leistung sondern auch enorm deine Laune nach oben. Du wirst merken, dass du plötzlich richtig Spaß am Training hast und du dich nicht mehr ins Gym quälen musst sondern dich schon auf die nächste Einheit freust. Statt dem Abarbeiten deines Trainings, steht die Freude am Workout im Vordergrund. Und du wirst merken, dass es dir plötzlich viel leichter fällt, dich deinem Ziel zu nähern!
Ich verspreche dir, dass du bei GREENLETICS genau diesen Effekt erleben wirst!
Fotos: Michaela Tsolaki
