Kenne deinen Zyklus und optimiere dein Training.

Viele Frauen kennen das Gefühl: An manchen Tagen fühlen wir uns stark und voller Energie, an anderen sind selbst die leichtesten Workouts eine Herausforderung. Der Schlüssel zu einem Training, das sich nicht wie ein ständiger Kampf anfühlt, liegt oft in der Berücksichtigung des eigenen Zyklus. Zyklusbasiertes Training bedeutet, den eigenen Körper besser zu verstehen, individuelle Muster zu erkennen und die Trainingsroutine an die jeweilige Zyklusphase anzupassen.

Warum Zyklusbasiert Trainieren?

Frauen haben einen anderen Zyklus als Männer – das wird oft im Sport vergessen. Der Zyklus beeinflusst uns nicht nur körperlich, sondern auch mental und emotional. Zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich als Frau befindest, hilft dir dabei, dein Training effizienter und angenehmer zu gestalten. Zyklusbasiertes Training ist kein starrer Plan, sondern eine individuelle Herangehensweise, die auf deinem eigenen Rhythmus basiert. Es geht darum, deinen Körper zu unterstützen, statt ihn durch strikte Trainingspläne zu überfordern.

Der weibliche Zyklus besteht aus vier Hauptphasen: Menstruation, Follikelphase, Ovulation und Lutealphase. Jede Phase bringt unterschiedliche körperliche Bedürfnisse mit sich, die du bei deiner Trainingsplanung berücksichtigen solltest.

Tracke deinen Zyklus und verstehe deine Muster

Bevor du mit zyklusbasiertem Training startest, ist es wichtig, deinen Zyklus zu tracken und näher kennenzulernen. Notiere dabei nicht nur, wann deine Periode beginnt und endet, sondern beobachte auch Symptome wie Energielevel, Schlafqualität und Stimmung. Wenn du ganz genau sein willst, kann das Messen deiner Basaltemperatur darüber hinaus helfen, deine fruchtbaren Tage besser zu erkennen und zu wissen, in welcher Zyklusphase du dich befindest. Diese Daten sind die Grundlage für die Anpassung deines Trainings und helfen dir, individuelle Muster zu erkennen.

Die Phasen des Zyklus und ihre Bedeutung für dein TraininG

Menstruationsphase (Tag 1-4):

Dein Körper ist in dieser Phase mit Regeneration beschäftigt. Die Hormone Östrogen und Progesteron sind auf dem niedrigsten Level, was zu einem allgemeinen Gefühl von Müdigkeit und Schwäche führen kann.

Trainingsempfehlung: Sanfte Bewegungen wie Spaziergänge, leichtes Yoga oder Dehnübungen helfen, den Körper in Bewegung zu halten, ohne ihn zu überfordern. Intensive Workouts sind in dieser Phase oft kontraproduktiv.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Setze auf’s „Outdoor Yoga“ am Freitag im Nerotal, um sanft in Bewegung zu bleiben und deinem Körper die nötige Regeneration zu ermöglichen.

Follikelphase (Tag 5-13):

In dieser Phase steigen die Östrogenspiegel wieder an, und du fühlst dich energiegeladener und motivierter. Dies ist die ideale Phase, um neue Trainingsgewohnheiten zu etablieren, da du dich körperlich und mental stark fühlst. Wenn du also endlich mit Sport beginnen willst, ist jetzt der perfekte Zeitpunkt.

Trainingsempfehlung:
Nutze diese Phase für intensives Krafttraining, HIIT, Sprints oder funktionale Full-Body-Workouts. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um zum Beispiel ein neues Trainingsziel anzugehen oder einen Trainingsplan zu starten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die „Run and Trains“ am Montag und Samstag kombinieren Ausdauer und Kraft und eignen sich ideal, um dich so richtig auszupowern. Falls dir das nicht ausreicht, geben dir fast täglich die „Outdoor Workouts“ die Möglichkeit für ein effektives Ganzkörpertraining.

Ovulationsphase (Tag 14-17):

Die Ovulationsphase markiert das energetische Hoch deines Zyklus. Du bist stark, selbstbewusst und bereit, dich neuen Herausforderungen zu stellen. Dein Testosteronspiegel ist in dieser Zeit erhöht, was dir zusätzliche Kraft verleiht.

Trainingsempfehlung: Steigere die Gewichte und fordere dich selbst heraus. Hier kannst du ruhig Gewichte wählen, die du dich sonst nicht trauen würdest. Achte jedoch darauf, dass du dich nach dem Training ausreichend erholst, um dein Nervensystem nicht zu überlasten.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Die täglichen „Outdoor Workouts“ sind perfekt, um deine Höchstleistung zu entfalten und dich herauszufordern. Statt Körpergewicht, nimm ruhig mal die Kettlebell und wenn dir die Übungen zu leicht vorkommen, frage die Trainer nach schwierigeren Varianten.

Lutealphase (Tag 18-28):

In dieser Phase bereitet sich der Körper auf eine mögliche Schwangerschaft vor. Der Progesteronspiegel ist hoch, was das Nervensystem beeinflusst und die Stressresistenz senkt. Du fühlst dich möglicherweise träger und weniger motiviert.

Trainingsempfehlung: Variiere dein Training, reduziere die Intensität und wähle leichtere Gewichte bei mehr Wiederholungen. Diese Phase eignet sich auch gut für Mobility, leichtes Stretching oder sanftes Krafttraining ohne Maximalkrafttraining.

Kursempfehlung bei GREENLETICS: Nutze die „Outdoor Workouts, so wie das „Outdoor Yoga“, um in Bewegung zu bleiben, ohne dich zu überlasten. Konzentriere dich während des Zirkeltrainings auf dich selbst, reduziere Gewichte oder frage die Trainer nach einer leichteren Variante einer Übung, wenn sie dich überfordert.

Smart Planen: Trainingspausen und DeloadS

Es ist sinnvoll, 3-4 Tage vor und nach Beginn deiner Periode eine Pause oder ein sehr leichtes Training einzuplanen. Diese sogenannten „Deloads“ sind wichtig, um dem Körper die notwendige Erholung zu bieten und das Stresshormon Cortisol zu reduzieren. Besonders in der Lutealphase kann das Training anstrengender wirken. Trainiere hier nicht gegen deinen Körper, sondern mit ihm: Schlafe länger, passe deine Trainingszeit an, und gönne dir eine Auszeit.

Die wichtigsten Learnings aus dem Zyklusbasierten Trainings

Nutze die Energie der Ovulationsphase: Traue dich, während der Ovulation mehr zu wagen. Erhöhe die Gewichte und fordere dich heraus – diese Phase bietet die ideale Grundlage für Kraftzuwächse.
Ruhe ist genauso wichtig wie Training: Wer stark trainiert, muss sich auch stark ausruhen. Sorge für ausreichend Schlaf, gesunde Ernährung und regenerative Maßnahmen wie warme Bäder oder Entspannungstechniken.
Spüre in dich hinein und passe an: Jeder Zyklus kann unterschiedlich sein. Lerne, auf deinen Körper zu hören, und sei dir nicht zu schade, dein Training anzupassen oder zu kürzen, wenn du dich erschöpft fühlst. Kein Training ist wertvoll, wenn du dabei deine eigenen Grenzen überschreitest.

Fazit

Das zyklusbasiertes Training ermöglicht es dir, deinen Körper besser zu verstehen und in Harmonie mit ihm zu trainieren. Es ist ein Weg zu mehr Freiheit im Umgang mit deinem Körper und weniger Kampf gegen ihn. Nutze den Kursplan von GREENLETICS, um dein Training flexibel an deinen Zyklus anzupassen, tracke deinen Zyklus regelmäßig und lerne, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören. Denn am Ende zählt, dass du dich stark, gesund und in Balance fühlst – mit dir und deinem Zyklus.